カロリー計算よりも簡単！1食分の食べる量をはかるコツ

主食は軽く丸めた手のひらサイズ

主食はごはん、パン、麺など炭水化物が多い食品で、1食の適量はその日の活動量によって異なってきますが、軽く丸めた手のひらサイズを目安としています。

主食は、玄米やもち麦玄米、レトルトの寝かせ玄米を食べることが多いです。ときたまパンを食べる時もあります。玄米なども炭水化物を含みますが、GI値が低い食品は食後の血糖値を上げにくいとされます。

例えばご飯なら白米よりも玄米、パンなら全粒粉やライ麦などを用いたものがあります。

食物繊維が多く含まれているので、吸収が遅く血糖値上昇が緩やかなのです。

主菜は手のひらに乗るサイズ

主菜は肉、魚、卵、大豆製品などたんぱく質が多い食品で、手のひらに乗るサイズにしています。

バランスよく食べられるように偏らないようにしないのもポイントです。

タンパク質は、摂取した際に約30％が代謝で消費されるといわれるくらい、体の代謝を上げてくれる大切な栄養素です。ダイエット中でも、タンパク質は積極的に摂りましょう。

副菜は握りこぶしで判断

副菜は、野菜、海草、きのこなどのミネラル、ビタミン、食物繊維が多い食品でグーにした手のサイズです。また、生野菜の場合は2倍の量です。

野菜に熱がはいるとかさが減るので、なるべくいろんな種類を食べるようにします

「主菜」の付け合せ、小鉢やサラダなどのおかずが「副菜」です。主に野菜などを使った料理で、主食と主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う重要な役割を果たします。

ダイエット中はとくに野菜にばかり意識が向きがちですが、ダイエットの強い味方はキノコと海藻です。どちらもほとんどノンカロリーのうえに、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいます。

野菜は、ビタミン・ミネラル・食物繊維だけでは説明できない力を持っています。野菜（植物）に含まれて何らかの機能を発揮する物質をファイトケミカルといい、様々な嬉しい効用を私たちのカラダにもたらしてくれます。

それぞれの野菜にそれぞれのファイトケミカルが含まれています。いろいろなファイトケミカルをカラダに取り入れるためには、いろいろな種類の野菜をとることが大切なのです。

オススメとしては彩りよくいろんな色の野菜をチョイスすると、自然にファイトケミカルが働きかけてくれます。

脂質は親指を目安に

脂質は、親指ほどを目安としています。

脂質は細胞膜を構成したり、ホルモンの材料になっています。また身体を動かすエネルギーのもととなり、1gあたりのエネルギー生産量は炭水化物やたんぱく質の2倍以上です。

その他にも、脂溶性ビタミンの吸収を助ける、体温を保つ、皮膚を保護する、血圧や筋肉をコントロールするなどの重要なはたらきもあります。

脂質を減らしてしまうと、このような身体にとっての重要なはたらきが失われてしまうことがあるので、適度に摂取することが必要です。

その他、間食が朝ごはんのあとや昼食後に入ります（1日5〜6食食べます）。
1日2食や3食の方はもう少し気持ち多めにしてみましょう。

お菓子などを買うときだけ200kcalにおさめておく…とゆるく決めております。

お菓子だけに限らず、栄養表示をチェックする癖をつけておくだけでも買う前にワンクッションおけるのでオススメです。