外の音がうるさーい! 騒音で眠りの浅い人が熟睡できるテク

夜の車の音、電車の音…。その音に今は慣れたとしても、「睡眠は浅くなる」という事実、ご存知でしょうか？　眠りが浅ければ、美肌やダイエットにも当然悪影響が及びます。クリスマスデート前にとっておきの自分を作るために、今から対策をする必要がありますね。 今回は、睡眠や入浴など夜のケアで、多くのプチ不調や美のお悩みを解決してきた、ナイトケアアドバイザーの小林麻利子が、睡眠中の騒音対策をご紹介します。

文・小林麻利子

【小林麻利子の美人の作り方】vol. 110

40db以上の音は睡眠に悪影響

工事現場で寝るよりも、静かな木陰で寝たほうがぐっすり熟睡できるように、当然、寝室の音が大きければ、睡眠に悪影響が及びます。音の単位は「db(デシベル)」で表されますが、寝室環境の音は、40dBを超えると睡眠に影響があることがわかっています。例えば、40db以上の音がある場合、寝つきが悪くなったり、睡眠中の覚醒の頻度や浅い睡眠(ノンレム睡眠ステージ1)の増加がみられることがわかっているため、翌朝の寝起きが悪くなり、熟睡感が得られないことが多いです。

寝室の音の大きさを測ってみよう!

まず、皆さんの寝室の音の大きさを測ってみましょう! スマホの無料アプリで、などで検索すると出てきます。目安は、40db未満になっているかどうか。ただし、40db未満であっても、いつも外の音がうるさくて寝苦しいと感じるのであれば、あなたにとっては睡眠を妨害する騒音です。今すぐ対策をしましょう。

音に慣れても、睡眠は浅くなる

音は慣れると気にはならなくなるもの。はじめは、外の騒音によって眠りづらく感じても、月日が経つにつれて、気にならなくなる方も多いでしょう。ですが、突発的な40db以上の音、例えば、大きな音を立てて走る車やバイクが道路を横切ったとき、例え睡眠中に目覚めなくても、音に伴って体動(寝返りなど)が増加することがわかっています。その影響で、浅い睡眠の出現が多くなってしまうため、最近は問題ないと感じても、実は睡眠には影響が及んでいた、ということもあります。

聴力が低下した高齢者でも騒音は問題

聴力が低下した高齢者でも睡眠に影響が及ぶことが研究で分かっており、例えば最も深いノンレム睡眠ステージ3・4が減少、もしくは消失し、睡眠中の中途覚醒が増えています。外の騒音が気にならないご自宅でも、同居のご高齢者が寝ている時は、他の家族は静かに過ごす必要があります。

対策1.防音加工のカーテンを用意

全ての騒音を完全に防ぐことはできませんが、防音加工がされているカーテンは用意しましょう。生地の織り方や、生地が複層になっていたり、特殊コーティングがされているものを選ぶとよいでしょう。

対策2.寝室内の家電からあえて音を出す

寝室の空気清浄機やサーキュレーターの風量をあえて強モードにして、寝室内で自ら騒音を作ってみましょう。これは、遠くの音の発信源をひとつひとつ特定できないものよりも、身近で、音の発信源がわかっている、定期的な音の方が気にならないというヒトの特性を利用したものです。突発的な音に恐れるよりも、一定リズムを刻み、音の発信源がわかるものが身近にあるほうが、安心して就寝することができます。

睡眠に特化した耳栓

寝返りがしやすい形状になっている耳栓をするのも良いでしょう。昔からよくあるスポンジのような耳栓は、音を遮る効果はあっても、違和感が大きかったり、寝返りの度に外れてしまうことも。その点、睡眠用に作られた耳栓は、違和感は小さくおさえ、寝返りにも耐えられる形をしているので有効です。また、就寝前に、耳栓によって耳から聞こえる音が小さくなることがきっかけとなり、入眠しやすくなる生徒さんも多くおられるので、おすすめです。

タオルを耳周りに添える

こちらも完全に騒音を妨げることができるわけではありませんが、タオルをあごのラインに添うように乗せ、両耳をタオルで包んでみましょう。幾分か騒音は軽減されるので、寝入りの悪さは防ぐことができます。また、冬は寝室が寒く、耳が冷えて眠れない方においてもおすすめです。

音がする方向の窓や壁から枕の位置を離す

とてもシンプルなことですが、当然ながら騒音が聞こえる窓際のほうが、音の大きさは大きいので、枕の位置を窓際から離すことが大切です。もしベッドの位置や、枕の位置が変えられるご自宅の場合は、対策してみてください。

持ち家の方の騒音対策

賃貸ではなく、ご自宅が持ち家の場合での最も良い対策は、ペアガラスの二重窓を取り付けることです。壁や天井に防音施工をする方法もありますが、大掛かりで料金も高くつくので、二重窓のほうが手軽につけられます。確かにそれでもお金はかかりますが、それ以上の快眠が保障されます。そもそも家を探す時点で、先述のスマホの騒音計を用いて、寝室の音が気にならないところを選ぶことも大切です。課題のある方は、ぜひ試してくださいね!

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「小林麻利子の美人の作り方」まとめ PROFILE 小林麻利子　睡眠改善インストラクター、温泉入浴指導員、ヨガインストラクター、アロマテラピーインストラクター、食生活管理士、上級心理カウンセラー。「美は自律神経を整えることから」を掲げ、生活習慣改善サロンFluraを主催。睡眠や入浴など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる、「うっとり美容」を指導。のべ約1000名の女性の悩みを解決し、現在は4か月先まで予約待ち。講演活動やWeb連載のほか、テレビ・雑誌でも活動中。著書『美人をつくる熟睡スイッチ』（G.B.）が好評発売中！ HP: http://fluraf.com/ blog: http://ameblo.jp/mariko-kobayashi/ 著書『美人をつくる熟睡スイッチ』：https://goo.gl/UEZ2kx　

(C)andriano_cz/Gettyimages

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